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Ferro, tutte le sue proprietà e benefici

Principio Attivo

Il ferro è uno dei macro-elementi presenti in natura e nominato Fe nella tavola periodica. Questo minerale si aggiunge alla lista degli elementi più ricchi e utili per il nostro organismo. Come il calcio, è presente in quantità elevate nel nostro corpo, ma quando mangiamo riusciamo ad assimilarne solo il 10/20% attraverso l'alimentazione.
Vediamo prima di tutto quali sono i benefici del suo principio attivo:

 

  • Questo minerale aiuta a mantenere normale la funzione cognitiva.
  • Contribuisce a tenere normale e attivo il metabolismo energetico.
  • Svolge un ruolo fondamentale nella formazione di globuli rossi ed emoglobina.
  • È uno degli elementi essenziali che garantiscono il trasporto di ossigeno nell'organismo.
  • Aiuta a mantenere in funzione il sistema immunitario.
  • Contribuisce a ridurre affaticamento e stanchezza.

 

Alimenti in cui si trova il ferro

ferro alimenti cibi dove trovare

Il ferro si trova in larghe quantità all'interno della carne rossa, ma esistono tanti altri alimenti vegetali che lo contengono. Ecco i cibi che ne contengono maggiormente:

  • Carne rossa
  • Il pesce e gamberi
  • Il fegato
  • Cereali, come l’avena e la quinoa
  • Frutta secca, come le albicocche
  • Legumi e uova.
  • Broccoli
  • Spinaci
  • Banane e mele

 

Nota bene: Ci sono alimenti e bevande che riducono l’assorbimento del ferro, ed è quindi consigliabile consumarne in un certo modo: per esempio, il thé e il caffè sarebbero da evitare dopo un pranzo ricco di ferro, perché non ne stimolano il corretto assorbimento.

Al contrario, la vitamina C ne facilita l’assimilazione nell'organismo: consigliamo infatti di aggiungere un po’ di limone su piatti a base di carne rossa, o, come alternativa vegetale, sugli spinaci.

 

Carenza di ferro, come si nota e cosa fare

ferro carenza sintomi

La carenza di ferro si fa sentire subito: in mancanza di questo minerale, infatti, non avviene una regolare creazione di globuli rossi ed emoglobina. E sintomi sono chiari: anemia, stanchezza, pressione bassa e mancanza di energie in generale.

Soprattutto in gravidanza, la carenza di ferro è più grave e, oltre a causare un’ulteriore stanchezza, potrebbe generare problemi al feto.

In casi più seri o durante la gravidanza è bene sentire il parere di un professionista, perché sarà necessaria una dieta specifica e personalizzata.

Per quanto riguarda invece una carenza lieve, è bene sapere che la vitamina B12 e la vitamina C (già citata nel precedente paragrafo) contribuiscono al metabolismo del ferro, aiutandolo a mettere in moto il processo di creazione dell’emoglobina. È consigliabile quindi integrarli correttamente all'interno del proprio piano alimentare, stando attenti a creare il giusto mix di fonti di ferro e fonti di vitamine. Anche gli integratori naturali possono essere una risoluzione al problema e possono accompagnare la terapia: avendo concentrato un alto livello di principio attivo, possono aiutare a combattere la carenza in modo più rapido. Inoltre, le capsule naturali sono utili per chi segue diete vegane o vegetariane, poiché potrebbe non consumare la propria dose giornaliera di ferro.

 

Dose giornaliera di ferro consigliata

ferro dose giornaliera

La Società Italiana di Nutrizione Umana ha stipulato delle linee generali per l’assunzione di questo minerale:

  • Da 0 a 1 anno: 11mg di ferro.
  • Dai 3 anni ai 10 anni: si parte da 8mg fino a raggiungere i 13mg.
  • Ragazzi dagli 11 ai 14: 10 mg. Successivamente, dai 15 ai 17: 13mg
  • Ragazze dagli 11 ai 14 anni: 10/18mg. Dai 15 ai 17 anni: 18mg
  • Uomini dai 18 anni in poi: 10mg di ferro
  • Donne dai 18 ai 59 anni: 18mg di ferro, per poi iniziare a diminuire a 10mg dai 30 anni.
  • Donne dai 50 anni in poi: 10mg

È facile notare che le donne abbiano bisogno di quantità maggiori di ferro rispetto agli uomini: questo è dovuto principalmente alla presenza delle mestruazioni e alla necessità di creare emoglobina.
Inoltre, in gravidanza, le donne devono assumere molto più ferro (in generale 27mg al giorno) per combattere stanchezza e stimolare la creazione di sangue. Naturalmente ogni persona ha le proprie necessità, soprattutto durante la gravidanza, per questo è necessario un parere medico per qualsiasi tipo di dieta.


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